Bài tập cổ vai gáy văn phòng: 5 phút hết nhức mỏi ngay
Ngồi làm việc nhiều giờ liền trước máy tính khiến dân văn phòng dễ gặp phải các vấn đề về cổ, vai và gáy như căng cứng cơ, đau nhức, thậm chí là thoái hóa đốt sống cổ nếu kéo dài. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể chủ động ngăn ngừa và giảm thiểu tình trạng này bằng một số bài tập giãn cơ đơn giản, thực hiện ngay tại chỗ làm. Cùng khám phá ngay các bài tập cổ vai gáy cho dân văn phòng dưới đây!
💢 Tác hại của việc ngồi lâu không vận động
Căng cơ cổ – vai – gáy là tình trạng phổ biến ở dân văn phòng. Những nguyên nhân chính bao gồm:
- Ngồi sai tư thế, cúi đầu về phía trước quá lâu
- Ít vận động, thời gian ngồi liên tục trên 6 giờ mỗi ngày
- Căng thẳng kéo dài làm co cứng cơ vùng vai gáy
Tình trạng này nếu không cải thiện sớm có thể dẫn đến:
- Đau đầu, mất ngủ
- Giảm khả năng tập trung
- Rối loạn tiền đình, chóng mặt
- Thoái hóa đốt sống cổ, lệch đĩa đệm
Vì vậy, việc tập luyện giãn cơ cổ – vai – gáy định kỳ là vô cùng cần thiết.
✅ Lợi ích của các bài tập cổ vai gáy
- Giảm đau mỏi cổ, vai, gáy tức thì
- Thư giãn tinh thần, giảm stress
- Tăng tuần hoàn máu lên não
- Phòng tránh các bệnh xương khớp liên quan đến ngồi lâu
- Cải thiện tư thế và vóc dáng
🧘♀️ Các bài tập cổ vai gáy đơn giản cho dân văn phòng
1. Xoay cổ thư giãn
Cách thực hiện:
- Ngồi hoặc đứng thẳng, thư giãn toàn thân
- Xoay đầu theo hình tròn chậm rãi theo chiều kim đồng hồ 15 giây
- Đổi chiều, thực hiện thêm 15 giây
👉 Thực hiện: 2 – 3 vòng mỗi chiều
Tác dụng: Thả lỏng khớp cổ, giảm cứng gáy
2. Kéo giãn cổ 2 bên
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng, tay phải đặt lên đỉnh đầu
- Kéo đầu nhẹ nhàng nghiêng sang phải, giữ 10–15 giây
- Đổi bên
👉 Thực hiện: 3 lần mỗi bên
Tác dụng: Kéo giãn cơ cổ hai bên, cải thiện độ linh hoạt vùng cổ
3. Gập – ngửa cổ
Cách thực hiện:
- Gập cằm sát ngực, giữ 2 giây
- Ngửa đầu ra sau, giữ 2 giây (không ngửa quá mạnh)
- Trở về vị trí ban đầu
👉 Thực hiện: 10 lần
Tác dụng: Giải phóng áp lực đốt sống cổ trước – sau
4. Nhún vai thư giãn
Cách thực hiện:
- Hít vào, nâng vai lên sát tai
- Giữ 2 giây rồi thở ra, thả vai xuống
- Có thể kết hợp xoay vai ra trước và sau
👉 Thực hiện: 15 lần
Tác dụng: Thư giãn cơ vai, giảm mỏi khi đánh máy nhiều
5. Ép bả vai (Shoulder blade squeeze)
Cách thực hiện:
- Ngồi hoặc đứng thẳng
- Gồng nhẹ, ép hai bả vai lại gần nhau như đang “kẹp vật gì” phía sau
- Giữ 5 giây rồi thả lỏng
👉 Thực hiện: 10 lần
Tác dụng: Tăng sức mạnh cơ lưng trên, cải thiện tư thế ngồi
6. Vặn người nhẹ nhàng
Cách thực hiện:
- Ngồi trên ghế, đặt tay trái lên đầu gối phải
- Vặn thân người và đầu sang phải, giữ 5 giây
- Đổi bên
👉 Thực hiện: 10 lần mỗi bên
Tác dụng: Kéo giãn cơ lưng và cổ, giảm áp lực vùng thắt lưng
⏱ Gợi ý lịch tập cho dân văn phòng
| Thời điểm | Gợi ý bài tập |
|---|---|
| 9:00 sáng | Xoay cổ, kéo cổ 2 bên |
| 11:00 trưa | Nhún vai, ép bả vai |
| 14:30 chiều | Gập – ngửa cổ, xoay cổ |
| 16:30 chiều | Vặn người, kéo giãn cổ |
👉 Mỗi lần tập chỉ mất 3 – 5 phút, nhưng mang lại hiệu quả rất lớn nếu duy trì hằng ngày.
📌 Lưu ý khi tập luyện
- Thực hiện chậm rãi, không giật mạnh tránh căng cơ
- Thở đều, kết hợp thư giãn tinh thần
- Tập ngay khi cảm thấy mỏi cổ – vai
- Kết hợp với tư thế ngồi đúng và điều chỉnh chiều cao màn hình máy tính
🎯 Tổng kết
Các bài tập cổ – vai – gáy tuy đơn giản nhưng lại là “cứu cánh” cho dân văn phòng phải ngồi máy tính hàng giờ. Hãy dành ra vài phút mỗi ngày để chăm sóc sức khỏe, giảm thiểu nguy cơ đau nhức và giúp cơ thể luôn tỉnh táo, làm việc hiệu quả hơn.
